Важно е да знаете, че почти всички проучвания за фитнес се основават на данни само от мъже. През повечето време изследователският дизайн върху тренировките е пречупен през мъжете, без да се отчитат различните хормонални профили на жените, като фази на менструалния цикъл, прием на контрацептиви, импланти, менопауза.
Женските полови хормони пряко влияят върху тренировъчните адаптации, възстановяването, хранителните нужди и реакциите на организма. И въпреки това само около 4% от спортните научни изследвания включват жени участници. Има някои полови различия от раждането, които влияят на механизмите за захранване на тялото. Женският организъм използва свободни мастни киселини, пестейки въглехидрати, а женските полови хормони влияят на това как тялото реагира на тренировките. И различията не са само в това.
Промените в хормоните при цикъл влияят на устойчивостта на стрес. А тренировката е огромен стрес за тялото. Ако тренировките са еднакви всеки ден, по интензивност и продължителност, жените често пропускат целта, действайки срещу собствената си физиология, което може да забави резултатите и да предразположи към наранявания и заболявания. Например в ниската хормонална фаза на цикъла си, жените са най-устойчиви на стрес. По време на тази фаза има спад на сърдечната честота, а след овулацията прогестеронът засяга автономната нервна система, увеличавайки сърдечната честота.
От психологическа гледна точка, жените имат по-добра когнитивност, реакция, време за вземане на решения и по-добър сън през фазите с ниски хормони, но всичко това може да се промени по време на фазата с висок хормон. Жените реагират по-добре на силовите тренировки, когато са в ниската хормонална фаза и намаляват интензитета и натоварването във високата фаза.
Кои са четирите фази на менструалния цикъл и как да тренирате във всяка една от тях?
Фоликуларна – тялото ви е най-устойчиво на стрес и може да поеме високи натоварвания с интензивност и да се възстанови добре. Енергията и настроението са високи, способността за усвояване на нови умения е висока. Тренирайте с висока интензивност, пробвайте нови движения.
Овулаторна – кратък период от време, който обхваща максимум 12 часа. Тя започва обикновено в средата на менструалния цикъл. Не при всеки цикъл настъпва овулация. На всеки 13 цикъла има един ановулаторен цикъл, по време на който липсва овулация. Можете да тренирате с висока интензивност. Възползвайте се от прилива на естроген и пробвайте тренировки за съпротива. Естрогенът е тестостеронът на жената, когато става въпрос за изграждане на тъкан.
Лутеална – тя започва веднага след овулацията, около пет дни преди началото на менструацията. Енергията е умерена към висока, но възстановяването е малко по-трудно. В късната лутеална фаза тялото е в процес на преход от високи към ниски хормони. Това може да намали енергията, настроението, качеството на съня и може да се чувствате подути и летаргични. В ранната лутеална фаза тренирайте с умерена интензивност. Късната лутеална фаза е времето за ниска интензивност.
Менструален цикъл – първите 3 дни са различни за всяка жена. Някои имат много енергия. Други изпитват тежки болки, силно кървене и дискомфорт. За тези, които не изпитват затруднения, тялото е способно да поема високи натоварвания и се възстановява добре. За онези които имат болки, силно кървене и мисълта за тренировка е непоносима, всяко движение е добро. Тренирайте с ниска интензивност, на кратки интервали, за да получите хормон на растежа и противовъзпалителен отговор, което помага при спазмите.
Весела е от онези хора, чието чувство за хумор може да те разсмее до сълзи и да те разплаче до смях. Завършила е право, но всячески се опитва да избягва тази сфера. Работила е в едни от най-гледаните риалити формати като „Big Brother“ и „Фермата“.
