Някога чудили ли сте се колко дълго трябва да задържате в планк, за да постигнете добри резултати, без да висите и секунда повече от необходимото? Ние също. Планкът е най-доброто статично упражнение за цяло тяло по много причини, но най-важната е, че получавате най-добрите резултати без почти никакви усилия. Тук ще разгледаме набързо всичко, което трябва да знаете за планка и неговата продължителност.
Основните мускули включват еректорите на гръбначния стълб, вътрешните и външните коси мускули, напречният коремен мускул, правият коремен мускул и мултифидите. Поддържането на тези основни мускули здрави е от съществено значение за правилното функциониране на тялото ви. Те осигуряват стабилност, баланс и подобряват цялостната сила.
А планкът ангажира всички тези мускули, тъй като е изометрично упражнение. Ако имате предишно нараняване на долната част на гърба или врата, планкът може да помогне за укрепването на тези мускули, без да им причинява допълнително напрежение.
Ето как да изпълните перфектния планк: застанете на пода на ръце и колене. Поставете ръцете си директно под раменете. Изпънете краката си назад един по един. Ръцете и краката трябва да са идеално изпънати. За по-голямо предизвикателство, можете да застанете на лакти. За по-голяма стабилност раздалечете краката си по-широко от разстоянието на бедрата и ги приближете за по-голямо натоварване.
Поддържайте права линия от петите до горната част на главата си, гледайки надолу към пода, с поглед леко пред вас. Сега стегнете корема, квадрицепсите, глутеусите и задръжте.
Колко дълго трябва да седите в тази поза? Отговорът не е толкова прост, колкото си мислите. Можете да правите планкове всеки ден, но продължителността може да варира от 10 секунди до минута. Поддържането на перфектна форма е целта. Иначе упражнението губи целия си смисъл. Задържайте само докато можете да поддържате тази перфектна форма. Добре е да започнете с по-кратки серии и да се стремите към 60 секунди. Точно затова една минута е идеалната времева рамка за извличане на максимума от планка.
Весела е от онези хора, чието чувство за хумор може да те разсмее до сълзи и да те разплаче до смях. Завършила е право, но всячески се опитва да избягва тази сфера. Работила е в едни от най-гледаните риалити формати като „Big Brother“ и „Фермата“.
